日常运动到什么程度才算最佳呢?

2024-02-11 20:24:29 作者:赵倩
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每个人在运动中最深刻的感受是

疲倦、气喘、出汗、疼痛.

我们每天都在谈论健身和锻炼。

但是在日常生活的最后

最好的学位是什么?

你想过吗?在健身房,每个人都经常听到“酸加痛以减轻麻木”这句话,这是锻炼期间对身体反应信号的典型反应:

如果在运动中只感觉到肌肉酸痛,那么可以适当增加运动强度或运动量。

如果你感到疼痛,那么你应该减少运动负荷。

当你感到肌肉麻木时,停止锻炼,做出合理的调整。

对于许多人来说,这应该是锻炼时的一个判断标准,但是有许多不可估量的因素,比如疼痛,有时会导致我们在最大运动量之前结束锻炼。

我们绝对想最大化锻炼的效果,所以如何安排运动量是非常重要的。

总的来说,我们经常说运动量包括锻炼的持续时间和强度。

锻炼持续时间:

许多人认为时间越长,效果越好。

鸭梨的概念已经被强调过多次了:

并不是说你锻炼的时间越长,效果就越好。

就像许多人跑一个小时或去健身房两三个小时一样,结果不仅训练效果差,还可能导致疲劳和免疫力下降,更有可能生病和受伤。

对于锻炼持续时间,权威医学杂志《柳叶刀》给出了最佳锻炼持续时间:每次锻炼的最佳锻炼持续时间从时间长度算起应为45-60分钟,小于45分钟的效果会减弱,大于60分钟不会带来更大的好处。就锻炼频率而言,没有必要每天锻炼,每周3-5天每天锻炼一次是最有利可图的。

锻炼强度:

说到锻炼的长度,让我们看看如何控制锻炼的强度。

如果你想保证良好的锻炼效果,你必须保证自己的锻炼强度。

对于有氧运动,我们之前提到心率应该是日常有氧运动的最佳监测方法。

一般来说,适宜的有氧中等强度运动心率约为最高心率的60%-80%,高强度运动心率约为最高心率的80%-90%。研究表明,运动强度和心率线性增长低于90%。换句话说,随着运动强度的增加,心率也会相应增加。

此外,研究表明,强度过小的有氧运动对健康影响不大。例如,健康人的最低有氧运动强度是45%心率最大值,低于这个值基本上你的运动不会有任何效果。

力量训练最常见的标准是疲劳。正如亚利在之前的文章中所说,疲惫有很多方式。然而,许多人认为力量训练的疲惫意味着他们不能举起同样的重量,而不是相关肌肉的完全疲劳。

真正的极限状态是肌肉中的能量供应系统受到限制,肌肉接近完全疲劳状态。力竭状态通常伴随着目标肌肉群的酸涩和充血感,这就是前面提到的“泵感”。

因此,力量训练中最佳的运动强度是力竭,即相关肌肉群的完全疲劳,从而更好地刺激目标肌肉群的生长,达到更好的训练效果。

那么日常锻炼时间表呢

中高强度训练可在60-90分钟内完成。

(热身,有效的训练,延伸一整套程序)

时间越长,效果越好。

我们必须做的是在有限的时间内使收入最大化。